Qu’est-ce que c’est ?
L’amnésie glutéale, souvent désignée comme l’amnésie des fessiers, se traduit par la difficulté, ou l’impossibilité, de contracter les muscles fessiers volontairement. Beaucoup de personnes touchées ignorent leur condition.
« Jamais un patient n’est venu en consultation pour ce problème, » explique Nicolas Tikhomiroff . « Nous le découvrons lors d’examens destinés à d’autres douleurs, comme des douleurs lombaires. » En effet, une faiblesse des muscles fessiers peut provoquer des maux de dos, mais aussi des douleurs à la hanche et des déséquilibres corporels. Les muscles fessiers jouent un rôle essentiel dans nos mouvements quotidiens tels que marcher, se lever, et courir. Ils protègent également le dos et les articulations des genoux. « Les trois types de muscles fessiers (petit, moyen et grand) agissent ensemble. La moindre perte de force d’un muscle affecte les autres, » précise le kinésithérapeute.
Qui est touché ?
Avoir des fesses plates ou flasques ne signifie pas automatiquement que vous souffrez d’amnésie glutéale. « Ce trouble apparaît principalement lorsque les fessiers ne sont pas suffisamment sollicités au quotidien, » souligne l’expert. Les personnes les plus exposées sont souvent très sédentaires et adoptent un mode de vie peu actif, passant leurs journées devant un ordinateur ou en voiture, par exemple.
Pour évaluer si vous êtes susceptible d’être concerné, réalisez deux autotests simples à domicile. Tout d’abord, levez-vous et essayez de contracter vos fessiers tout en commandant à vos mains de vérifier la contraction. En second lieu, exécutez un pont fessier. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Soulevez vos hanches en maintenant une ligne droite entre les genoux et les épaules, et tenez la position pendant dix secondes. « Les personnes souffrant d’amnésie glutéale auront du mal à maintenir la position ou à soulever les hanches, » prévient Nicolas Tikhomiroff.
Comment l’adresser ?
Heureusement, l’amnésie des fessiers est complètement réversible en quelques semaines ! Commencez par « réveiller » vos muscles glutéaux : contractez-les en position debout, assise, allongée ou en marchant. Réalisez également le pont fessier de cinq à dix fois par jour. Ensuite, introduisez un exercice supplémentaire : allongez-vous sur le ventre et soulevez alternativement chaque jambe du sol dix fois.
Lorsque vos fessiers seront raffermis, continuez à les entraîner quotidiennement avec trois à quatre séries de dix squats et dix fentes. Pour les squats, gardez les pieds parallèles, fléchissez les genoux en poussant les fessiers en arrière sans décoller les talons. Pour les fentes, debout avec les mains sur les hanches, faites un pas en avant et abaissez le genou de l’autre jambe vers le sol.
Enfin, pour celles et ceux qui sont motivés, avec l’aide d’un entraîneur, essayez des exercices plus avancés, comme le hip thrust et le deadlift. Réalisez dix répétitions de chaque. Pour le hip thrust, asseyez-vous au sol, jambes pliées, puis placez vos omoplates sur un banc, soulevez vos hanches en regardant vers le haut, et redescendez en maintenant le regard droit. Pour le deadlift, soulevez un kettlebell depuis le sol en gardant les genoux fléchis et alignés avec vos hanches. « Après ce programme progressif, vos fessiers seront complètement « réveillés », ce qui vous permettra d’adopter un mode de vie actif pour prévenir les récidives, » assure Nicolas Tikhomiroff.
Prévention
Pour éviter l’amnésie glutéale, la solution est simple : bougez ! Notre expert recommande de faire au minimum 3 500 pas chaque jour, idéalement entre 5 500 et 7 000 pas. D’autres conseils incluent monter des escaliers régulièrement ou incorporer des exercices de renforcement musculaire pendant que vous êtes assis. Vous pouvez par exemple enchaîner des séries de squats et de fentes durant vos pauses. Une autre astuce consiste à programmer une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de ne pas rester assis plus de deux heures à la fois.
