Si aller à la salle de sport peut être encourageant, il est tout à fait possible de s’entraîner chez soi. Que vous décidiez de prendre des suppléments, comme l’Oxandrolone acheter ou autres, vous pouvez voir des résultats même en vous entraînant dans votre maison. Découvrez les meilleurs exercices à faire chez vous.
Pompes
Les pompes sont un exercice indémodable. Et pour cause, elles permettent de muscler aussi bien les pectoraux que les épaules, les triceps ou encore les abdominaux.
Voici comment réaliser vos pompes de manière efficace :
- placez vos mains sur le sol (avec un espacement légèrement plus large que vos épaules) ;
- maintenez l’ensemble de votre corps droit (de votre tête à vos talons) ;
- descendez doucement, jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol ;
- puis remontez en contractant les pectoraux.
Selon votre niveau, vous pouvez faire des variantes de cet exercice. Par exemple, si vous débutez, vous pouvez faire des pompes sur les genoux. À l’inverse, si vous avez l’habitude vous pouvez faire des pompes inclinées (avec vos pieds surélevés) ou des pompes dites “diamant” (avec les mains proches).
Pour des résultats optimaux, optez pour 3 séries avec 10 à 15 répétitions.
Squats
Autre exercice qui a fait ses preuves : les squats. Cette fois, ce sont les fessiers, les quadriceps et les muscles ischio-jambiers qui travaillent. Sans oublier le tronc.
Comment faire un squat :
- Débout, écartez les pieds de la même largeur que vos épaules ;
- pliez les genoux en poussant vos hanches vers l’arrière (un peu comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise) ;
- puis remontez en contractant les fessiers et en poussant sur vos talons.
Encore une fois, des variantes existent. Vous pouvez par exemple terminer le squat par un saut pour un exercice plus cardio. Si vous débutez, vous pouvez utiliser une chaise pour mieux maîtriser la descente et le mouvement.
Il est recommandé de faire 3 séries avec 15 répétitions.
Planche
La planche est l’exercice par excellence pour le gainage. Il permet de faire travailler les muscles stabilisateurs, le dos et les abdominaux.
Comment faire la planche :
- Mettez-vous en appui sur vos orteils et vos avant-bras ;
- maintenez votre corps aligné (les hanches droites) ;
- gardez cette position sans aucun mouvement.
Pour les débutants, vous pouvez utiliser vos genoux. Pour les plus avancés, vous pouvez varier la position en alternant entre avant-bras et mains pour les appuis.
Dans l’idéal, conservez la position pendant 30 secondes à 1 minute, et ce, 3 fois de suite.
Dips
Les dips sont un exercice parfait pour des bras sculptés. Ils permettent de solliciter les triceps tout en renforçant les épaules.
Comment faire les dips :
- Munissez-vous d’une chaise (assurez-vous qu’elle soit solide) ;
- mettez vos mains sur le bord de la chaise (vous devez être dos à la chaise) et tendez les pieds devant vous ;
- descendez doucement (en pliant les coudes) puis remontez.
Vous pouvez plier les genoux pour rendre l’exercice plus facile. Ou alors vous pouvez mettre vos pieds sur une autre chaise pour le rendre plus difficile.
Conseil : faire 3 séries avec 10 à 12 répétitions à chaque fois.
Mountain Climbers
C’est un exercice complet qui permet de travailler le cardio tout en travaillant les abdominaux et le renforcement musculaire.
Voici comment faire cet exercice :
- Mettez-vous dans la position de la planche ;
- ramenez vos genoux vers la poitrine (en alternant) ;
- petit à petit augmentez le rythme.
Si vous voulez travailler aussi les obliques, ajoutez une torsion. C’est-à-dire, ramenez le genoux vers le coude opposé.
Conseils : faites 3 séries de 30 secondes chacune.
Faire du sport ne nécessite pas forcément beaucoup de temps ni de matériel. Avec ces exercices, simples à faire chez vous, vous pourrez constater un changement.
