Les os constituent la base de notre structure corporelle et assurent de multiples fonctions essentielles. Non seulement ils soutiennent notre corps et facilitent nos mouvements quotidiens, mais ils protègent également nos organes internes. De plus, ils stockent des minéraux cruciaux tels que le calcium, le phosphate et le magnésium. Saviez-vous que les os ne sont pas de simples structures fixes ? Ils représentent un tissu vivant, dynamique et en perpétuelle transformation. « Tout au long de notre existence, nos os subissent un processus continuel de renouvellement. À un rythme lent, ils se détruisent et se reforment continuellement pour s’ajuster aux contraintes imposées à notre squelette. Ainsi, cette structure se reconstruit complètement 4 à 5 fois durant notre vie », précise le Service Public d’Information en Santé. Le terme « capital osseux » désigne la qualité des os, en mettant l’accent sur l’accumulation de calcium et la robustesse. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de prendre soin de vos os à tout âge à travers des actions simples pour limiter la perte de masse osseuse et prévenir ainsi les fractures non provoquées.
« Il est essentiel d’accorder de l’importance à la santé osseuse dès le plus jeune âge »
En effet, lorsque la décalcification se produit, la masse osseuse baisse, rendant les os plus fragiles, ce qui mène à des fractures et des tassements vertébraux. Passé 50 ans, cette perte de calcium, connue sous le nom d’« ostéoporose », est particulièrement fréquente chez les femmes, en raison de la chute des niveaux d’hormones sexuelles (œstrogènes) après la ménopause. Selon l’Assurance maladie, environ 39 % des femmes autour de 65 ans souffrent d’ostéoporose, un chiffre qui atteint 70 % chez celles de 80 ans et plus. « L’ostéoporose est une affection qui affaiblit les os et les rend plus propices à la fracture. Elle touche surtout les femmes âgées, car la perte osseuse s’accélère avec la diminution des œstrogènes durant la ménopause. Il est donc fondamental d’accorder une attention particulière à la santé osseuse pendant cette phase. Nos hormones influencent notre capacité à construire ou perdre du tissu osseux. Cependant, il est crucial de démarrer dès le plus jeune âge. Faire des choix éclairés dès tôt pourra prévenir des fractures futures », souligne Stéphanie Brode, médecin de famille au sein du groupe médical de Western Reserve des hôpitaux universitaires.
Étant donné que l’ostéoporose découle souvent de divers facteurs, connaître ceux qui favorisent une ossature solide est vital. Même si le sexe féminin constitue un facteur de risque, surtout pour les femmes ménopausées, il est primordial d’adopter des habitudes alimentaires et de vie bénéfiques à tous les âges. Une bonne nutrition et une activité physique régulière sont des éléments essentiels dès le plus jeune âge. « La santé osseuse repose sur un apport adéquat en calcium, en vitamine D et en exercice physique. Les femmes doivent aussi faire des choix avisés concernant d’autres aspects de leur vie, comme éviter le tabac et la consommation excessive d’alcool. Nos habitudes quotidiennes sont déterminantes : ce sont nos actions qui font toute la différence », poursuit Stéphanie Brode. Dans un espace informatif, l’experte partage cinq conseils pour maintenir des os solides même après la ménopause.
Renforcez votre santé osseuse : 5 conseils essentiels pour les femmes
Adoptez une alimentation équilibrée pour des os en bonne santé
L’avis de l’experte : Notre régime alimentaire fournit les nutriments indispensables pour la santé des os. Une diète adaptée devrait contenir suffisamment de calcium et de vitamine D, ainsi que des protéines et d’autres nutriments nécessaires à la formation osseuse. Voici des aliments riches en nutriments qui favorisent la création d’os solides :
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Aliments riches en calcium : Produits laitiers (lait, yaourt, fromage), légumes à feuilles vertes (chou frisé, épinards, chou vert, brocoli, bok choy) et aliments enrichis.
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Aliments riches en vitamine D : Poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines), foie (y compris l’huile de foie de morue), champignons, œufs et aliments enrichis.
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Sources de protéines : Haricots, lentilles, volaille, poisson, produits laitiers, œufs, soja (tofu, tempeh, edamame, lait de soja), noix et céréales complètes.
- Autres aliments bénéfiques pour les os : Fruits (bananes, pruneaux, figues, raisins secs), légumes (courges, pommes de terre avec peau) et graisses saines (huile d’olive, noix).
Ne comptez pas exclusivement sur les suppléments
L’avis de l’experte : Il est préférable d’obtenir des nutriments bénéfiques à partir de l’alimentation. Cela garantit une meilleure absorption par votre organisme. Recourez aux compléments uniquement si votre apport alimentaire est insuffisant. Par exemple, il peut être difficile de couvrir ses besoins en vitamine D par l’alimentation seule ; dans ce cas, un médecin peut recommander un complément. Des doses excessives de calcium et de vitamine D peuvent, en réalité, accroître le risque de calculs rénaux ou de problèmes cardiaques, ce qui renforce l’importance d’un apport nutritionnel adéquat.
Intégrez des exercices bénéfiques pour les os dans votre routine
L’avis de l’experte : Les exercices de poids et de résistance aident à fortifier les os et les muscles, à améliorer l’équilibre et à favoriser la santé osseuse en vieillissant. Pensez à les incorporer dans vos séances d’entraînement. Les exercices de poids mettent vos os à l’épreuve de la gravité. Parmi les activités à privilégier : marche, course, danse, montée d’escaliers, tennis, tai-chi et yoga. Les exercices de résistance incluent la musculation et d’autres exercices utilisant votre poids corporel comme les pompes, les squats et les tractions. Choisissez des activités qui vous plaisent pour favoriser une pratique régulière.
Évaluez les médicaments que vous prenez
L’avis de l’experte : De nombreux médicaments peuvent avoir des effets indésirables qui contribuent à la fragilité osseuse, augmentant ainsi le risque de fractures. Si vous prenez un médicament susceptible d’affecter la santé de vos os, discutez-en avec votre médecin. Par ailleurs, inquirez-vous sur la possibilité d’utiliser la dose minimale efficace durant la période la plus courte nécessaire et explorez les changements de mode de vie qui pourraient remplacer certains médicaments.
- Corticostéroïdes
- Inhibiteurs de la pompe à protons
- Médicaments immunosuppresseurs
- Injections de Depo-Provera
- Traitements de la thyroïde à forte dose
- Certains traitements contre le cancer
- Certains antipsychotiques et anticonvulsivants
Priorisez les dépistages et surveillez vos facteurs de risque
L’avis de l’experte : Les femmes risquent d’avoir de l’ostéoporose en vieillissant pour plusieurs raisons, notamment à cause des modifications hormonales ayant lieu pendant la ménopause et la perte osseuse naturelle liée à l’âge. Il est crucial que les femmes de 65 ans et plus passent régulièrement des examens pour évaluer leur densité osseuse et identifier leur risque d’ostéoporose. Divers facteurs augmentent la vulnérabilité, tels que :
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Ménopause précoce : Une diminution des œstrogènes trop tôt augmente le risque de perte osseuse.
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Morphologie corporelle : Les femmes ayant une silhouette mince et des os fins sont plus exposées à l’ostéoporose.
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Antécédents familiaux ou ethniques : Un historique familial d’ostéoporose implique un risque accru de développement de la maladie. Les origines blanche, asiatique ou mexicaine augmentent aussi cette vulnérabilité.
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Antécédents de chutes : Si vous êtes atteint d’ostéoporose et que vous tombez fréquemment, le risque de fractures augmente, surtout après 50 ans.
- Conditions médicales : Certaines maladies comme la maladie de Crohn, le diabète ou d’autres troubles liés à l’absorption du calcium peuvent également influencer la santé de vos os.
