Exercice à jeun : Maximisez la combustion des graisses, voici ce qu’il faut savoir!

Se demander s’il faut manger avant l’entraînement est une question que beaucoup se posent. L’impact de l’exercice régulier sur la santé globale est désormais reconnu, en particulier pour le système cardio-respiratoire. Cependant, concernant les bénéfices métaboliques, les horaires des repas et des entraînements jouent un rôle crucial pour optimiser les résultats. De nombreuses personnes aspirant à perdre du poids se questionnent sur les effets de faire du sport à jeun le matin. En s’échauffant correctement, on peut envisager le matin comme un moment propice pour réaliser une activité physique, favorisant ainsi un bon départ grâce à la libération d’endorphines. Mais que se passe-t-il lorsque l’on choisit de s’entraîner sans avoir pris un petit-déjeuner ou une collation riche en glucides, lipides et protéines ? Cette démarche pourrait-elle amener notre corps à mobiliser l’énergie à partir des réserves de graisses, faute de nutriments immédiatement disponibles ?

Pour approfondir cette question, examinons les conséquences de l’entraînement à jeun. Lorsque nous consommons des glucides, notre organisme les transforme en glucose, qui constitue notre principale source d’énergie. En revanche, une personne qui fait du sport à jeun trouve moins de glucose à disposition pour ses besoins énergétiques. Donc, elle pourrait davantage puiser dans les réserves de graisse, considérées comme le « carburant stocké » du corps, pour alimenter l’effort. Toutefois, il est essentiel de considérer une nuance, comme l’indique l’Université de Columbia dans sa rubrique « GoaskAlice ». Cette nuance se résume ainsi : « Bien que brûler plus de graisse pendant l’exercice semble positif, plusieurs recherches indiquent que l’entraînement à jeun ne favorise pas une réduction générale des graisses. La quantité de graisse supplémentaire brûlée est relativement insignifiante par rapport au total stocké dans le corps. »

Sport à jeun et perte de graisse : des résultats à long terme ?

En d’autres termes, même si s’entraîner à jeun peut inciter le corps à consommer plus de graisse temporairement, cela ne garantit pas une perte significative à long terme. Pourquoi cela ? Les experts précisent que : « La perte de graisse s’inscrit dans une dynamique sur le long terme, même pour ceux qui s’entraînent régulièrement. Ainsi, même si vous initiez une combustion accrue de graisses en vous exerçant à jeun, la vraie réduction des graisses corporelles dépend principalement d’éléments prolongés dans votre vie. Cela inclut l’équilibre global entre les calories ingérées et celles dépensées, plutôt que le moment de ces actions. » Ce constat est également partagé par le Dr Mandy Hagstrom, une spécialiste de l’exercice à l’Université de Nouvelle-Galles du Sud (Australie). Sa méta-analyse de 2017 dans le Journal de morphologie fonctionnelle et de kinésiologie montre que l’heure à laquelle on s’entraîne, qu’il s’agisse de jeun ou après avoir mangé, n’influe pas significativement sur la graisse corporelle à moyen et long terme.

L’explication de cette observation est simple. Selon l’experte : « Si vous faites de l’exercice à jeun, votre organisme pourrait compenser en diminuant la combustion de graisses après l’effort et en reprenant un repas. Cela régule efficacement l’utilisation globale de votre réserve graisseuse. » Ainsi, notre corps s’adapte si bien que sauter le petit-déjeuner avant de s’entraîner n’annule pas tous nos efforts en matière de perte de poids. Le Dr Mandy Hagstrom n’interdit pas à ceux qui préfèrent s’exercer le ventre vide de continuer, mais souligne l’importance de ne pas croire que cela apportera des bénéfices supplémentaires sur la balance. Par ailleurs, faire du sport à jeun peut ne pas convenir à tout le monde, car cela requiert des précautions et une conscience des risques associés. L’Université de Columbia met en garde contre cinq dangers potentiels :

• Perte de muscle : s’engager dans un exercice intense, comme la musculation ou la course, peut contraindre le corps à puiser dans les protéines et glucides de vos muscles, privant ainsi de l’énergie provenant des graisses.
• Risque de blessures accru : l’hydratation est essentielle, et un manque de liquide peut mener à des troubles tendineux.
• Performance physique altérée : ceux qui s’entraînent à jeun peuvent ressentir de la fatigue, des vertiges, et avoir une endurance réduite, surtout pour les exercices intenses.
• Brûler moins de calories : les performances physiques diminuant en raison du manque de glucides disponibles pour produire de l’énergie, il peut être difficile de perdre de la graisse corporelle.
• Augmentation de la faim après l’exercice : faire du sport à jeun peut engendrer une faim plus sévère post-entraînement, augmentant ainsi le risque de consommer plus de calories.

Manger et faire du sport : comment optimiser vos entraînements

Choisir de s’entraîner tôt le matin devrait avant tout être un choix personnel, sans céder à des “mythes” sur des bénéfices extraordinaires. Si vous avez suffisamment de glycogène pour une activité courte et intense, cela dit, il peut être prudent de consulter un professionnel ou un médecin pour des efforts prolongés. Chaque individu réagit différemment au sport à jeun. De plus, se nourrir correctement et s’hydrater convenablement peut avoir un effet positif sur l’atteinte des objectifs de remise en forme. L’enjeu reste d’établir un juste équilibre entre l’excès et l’insuffisance alimentaire avant une séance, qui pourrait sinon nuire à vos performances. Les personnes ayant pour habitude de s’entraîner à jeun le font souvent pour éviter des désagréments comme le ballonnement. Pour atteindre ce fameux équilibre, deux éléments sont à considérer, selon la Mayo Clinic.

• Manger avant et après l’exercice : veillez à ne pas trop manger avant une séance. Consommez un repas conséquent au moins 3 à 4 heures avant l’entraînement et une collation 1 à 3 heures avant. Après l’exercice, optez pour un repas riche en glucides et protéines dans un délai de deux heures pour aider vos muscles à récupérer et reconstituer les réserves de glycogène. Si votre prochain repas est éloigné, une collation est recommandée.
• S’hydrater avant, pendant et après l’exercice : il est primordial de bien s’hydrater. L’American College of Sports Medicine recommande de boire environ 2 à 3 tasses d’eau 2 à 3 heures avant l’entraînement, puis environ 1/2 à 1 tasse (118 à 237 millilitres) toutes les 15 à 20 minutes pendant la séance. Après l’exercice, pour chaque 0,5 kilogramme de poids perdu, hydrater avec 2 à 3 tasses d’eau. L’eau demeure le moyen le plus efficace de compenser la perte de liquides. Pour les entraînements dépassant 60 minutes, une boisson de sport peut s’avérer bénéfique pour maintenir l’équilibre électrolytique grâce à leur apport en glucides.

En résumé, il n’existe pas de solution unique. La graisse perdue lors d’une séance de sport ne représente qu’une fraction d’un processus complexe relatif au métabolisme et à la perte de poids, et de nombreuses stratégies peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Il s’agit de découvrir ce qui vous convient le mieux sans vous laisser influencer par des idées reçues en ligne ou celles des autres au gymnase. « En fin de compte, il n’y a pas qu’un seul moyen de concilier alimentation et activité physique. L’exercice est bénéfique pour la santé générale, et il est préférable de le pratiquer d’une manière durable qui vous convient ! Si vous souhaitez des conseils plus approfondis ou un plan adapté à vos objectifs, envisagez de consulter un diététicien ou un entraîneur certifié. » conclut l’Université de Columbia. Pour celles et ceux qui souhaitent se lancer dans cette habitude (à condition de ne pas avoir de contre-indications médicales), il est crucial de progresser lentement pour comprendre comment leur corps réagit et ajuster les comportements en conséquence.