Chaque minute que nous consacrons à notre bien-être cardiaque compte. C’est ce qu’expliquent des chercheurs de l’University College London et de l’Université de Sydney, dont l’étude publiée dans la revue Circulation dévoile qu’ajouter seulement cinq minutes d’exercice physique quotidien peut contribuer à abaisser la tension artérielle. L’hypertension artérielle, responsable de 13 % des décès mondiaux chaque année, se classe parmi les principales causes de mortalité.
Une pression artérielle élevée, persistante, fatigue le cœur et engendre des lésions graves aux parois des vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque d’accidents cardiaques. En effet, l’hypertension est le principal facteur de risque cardiovasculaire, accroissant les chances d’infarctus, d’accidents vasculaires cérébraux, d’insuffisance rénale et d’artériopathie des membres inférieurs. Souvent qualifiée de « tueur silencieux », elle ne présente généralement aucun symptôme évident.
On parle d’hypertension artérielle lorsque la pression dépasse 140/90 mmHg en consultation médicale ou 135/85 mmHg lors d’une mesure à domicile. Plus cette pression est élevée, plus le risque de maladies cardiovasculaires augmente. Dès qu’un diagnostic est posé, des mesures hygiéno-diététiques sont mises en place pour tous les patients concernés. L’objectif principal de ces recommandations est de réduire la pression artérielle et de maîtriser simultanément d’autres facteurs de risque, permettant souvent de diminuer le besoin en médicaments antihypertenseurs. Parmi ces recommandations, il est essentiel de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour, ou au minimum trois fois par semaine.
Les experts savent que l’exercice physique bénéficie à la santé cardiovasculaire, mais cette étude a cherché à évaluer si même une faible quantité d’effort supplémentaire peut mener à des mesures de tension artérielle plus favorables. Cela pourrait inclure des actions simples comme monter des escaliers au lieu d’utiliser des escalators ou utiliser un vélo pour effectuer ses courses.
L’exercice physique : un levier essentiel pour contrôler la tension artérielle
Les chercheurs ont suivi près de 15 000 individus en analysant six types d’activités quotidiennes : dormir, se tenir assis (sédentarité), marcher lentement (moins de 100 pas par minute), marcher rapidement (plus de 100 pas par minute), rester debout et réaliser des exercices intenses (comme la course, le vélo, ou monter les escaliers). Chaque participant a porté un accéléromètre fixé à la cuisse pour enregistrer son niveau d’activité pendant 24 heures et pour mesurer sa tension artérielle. En moyenne, chaque participant a passé environ sept heures à dormir, dix heures en position assise, trois heures debout, une heure en marche lente, une heure en marche rapide et seulement seize minutes en exercice intense. L’équipe de recherche a utilisé ces données pour modéliser divers scénarios et estimer l’impact sur la tension artérielle en remplaçant une activité par une autre.
Les résultats ont montré qu’un remplacement de la sédentarité par 20 à 27 minutes d’exercice intense chaque jour pourrait réduire les maladies cardiovasculaires jusqu’à 28 % au niveau populationnel. De plus, ils ont révélé que même cinq minutes d’activité physique quotidienne supplémentaire apportent des bénéfices significatifs sur la tension artérielle. Plus précisément, remplacer une activité inactive par cinq minutes d’exercice qui élève le rythme cardiaque pourrait abaisser la pression artérielle systolique de 0,68 mmHg et la diastolique de 0,54 mmHg. Également, un ajout de vingt minutes d’activités intenses remplaçant des périodes de sédentarité ou de marche lente a conduit à une amélioration estimée de deux points de pression artérielle systolique.
« Cinq minutes d’exercice par jour peuvent réduire la tension artérielle »
À la lumière de ces découvertes, le professeur Emmanuel Stamatakis, co-auteur de l’étude, déclare que « l’hypertension artérielle représente un défi majeur pour la santé publique mondiale. Même si certaines causes de mortalité cardiovasculaire semblent inévitables, il existe des moyens simples d’intervenir au-delà du recours aux médicaments. Le fait qu’un ajout de seulement cinq minutes d’exercice par jour puisse s’accompagner d’une baisse significative de la tension artérielle montre l’efficacité des périodes courtes d’effort physique intense pour gérer cette condition. » Ces constatations interrogent les préjugés selon lesquels il faudrait une grande forme physique pour bénéficier de l’exercice, prouvant qu’il suffit parfois de peu pour améliorer sa santé cardiaque. Il est important de noter que l’exercice physique ne nécessite pas d’infrastructures spécifiques ou d’outils particuliers, contrairement à certains sports. Ainsi, il inclut toutes les formes d’activité comme courir pour attraper le bus ou faire une course à vélo, intégrables facilement dans le quotidien. Même marcher a des effets bénéfiques sur la tension artérielle mais des efforts plus intenses sont plus efficaces pour la diminuer.
Mais pourquoi l’exercice regorge-t-il de bienfaits contre l’hypertension ? Selon la Fédération Française de Cardiologie, plusieurs raisons expliquent ce phénomène. D’abord, une activité physique régulière élève la force de contraction du cœur tout en diminuant sa fréquence cardiaque au repos et durant l’effort. Ainsi, le cœur s’épuise moins durant les activités quotidiennes et est davantage protégé lors d’efforts physiques.
Par ailleurs, l’exercice accroît le volume de sang éjecté par le cœur lors de chaque contraction, ce qui permet à l’organe de travailler moins pour propulser le sang dans le corps. Il favorise également l’élargissement des vaisseaux sanguins et l’acheminement optimal de l’oxygène aux muscles et organes. « Ces mécanismes aident à maintenir une tension artérielle en dessous du seuil de 140/90. » précise la Fédération, ajoutant que l’exercice régulier diminue aussi les risques de surpoids et de diabète, contribuant ainsi à la prévention de l’hypertension.
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